Cet article est un exemple de programme de musculation pour débutante. Vous pouvez le suivre à la lettre ou vous en inspirez. Afro&FIT vous conseille de toucher à tout, de chercher et trouver les exercices que vous préférez. Faire sa part de recherche et d’apprentissage vous permettra de vous épanouir dans le monde de la musculation.

 

Votre programme de musculation doit contenir :

  • 2 séances de musculation
  • 1 circuit pour abdominaux
  • 2 séances de cardio

 

LA MUSCULATION

Avant de commencer chaque séance, faites 10 à 15 minutes d’échauffement sur une machine de cardio. Évitez le tapis de course si vos chaussures de sport n’ont pas d’amortis, préférez le vélo elliptique ou le rameur.

MardiVendredi
PectorauxDos
3×8 développé couché3×12 Tirage à la poulie verticale
3×12 Tirage à la poulie horizontale
3×8 pec flyÉpaules
3×8 élévations latérales
3×8 développé militaire avec haltères
BicepsTriceps
3×12 biceps curls3×10 Dips
3×12 biceps curls au pupitre3×12 extensions à la poulie haute en pronation
JambesJambes
3×12 squats assistés à la machine3×12 presse à cuisse assis
3×12 leg curls3×12 sumo squats
3×20 extensions de mollets assis3×20 extensions de mollets assis

Faites entre 1 à 2min30 de pause entre chaque séries, et surtout, buvez beaucoup d’eau.

Avant de partir à la douche ou de rentrer chez vous, étirez chacun des muscles que vous avez travaillé . Votre séance d’étirements doit durer minimum 10 minutes.

 

 

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LE CIRCUIT ABDOMINALE

Il est indispensable de travailler les abdominaux ! C’est bon pour le maintien et le corps en général. Avoir des abdominaux forts vous permettra d’améliorer vos séances de sport que ce soit en cardio ou en musculation.

Circuit (faites ce circuit 3 fois et sans pause entre les exercices) :

  • 30 secondes de planche pour le gainage
  • 20 crunches pour les abdos supérieurs
  • 15 relevés de jambes pour les abdos inférieurs
  • 15 crunches obliques de chaque côté pour les obliques.

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et faites attentions à votre respiration.

 

LA CARDIO

Les séances de cardio sont bonnes pour le coeur, pour l’endurance et pour brûler les graisses. Ici vous avez tellement de choix que ça en est indécent ! Le tout est d’en faire minimum 2 fois par semaine et au moins 30 minutes.

Voici quelques idées :

  • La course à pied
  • La marche
  • La natation
  • Le ski
  • La zumba
  • Les vidéos fitness sur youtube
  • Les DVDs
  • La corde à sauter
  • La danse

En gros ? Dans le doute, bougez-vous, faites votre coeur battre, soyez essoufflé à la fin de votre séance. C’est ça qu’on veut ! Bien sur, buvez beaucoup d’eau pendant cette séance.

 

En espérant que cet article sera une bonne base pour vous aider à débuter votre aventure Afro&FIT 💪🏿 ! À très bientôt !