Programme de cardio sans matériel par Gey – Afro&FIT Summer Challenge

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Programme de cardio sans matériel par Gey – Afro&FIT Summer Challenge

Hello l’Afro&FITfanmi ! Sur Curious Cat vous êtes nombreuses à nous demander des programmes de sport. Gey vous propose un entrainement maison cardio. Utile si vous souhaitez perdre du poids ;).
N’hésitez pas à cliquer sur les vidéos pour savoir comment exécuter les mouvements ;).

Échauffement

10min de monté de Genou & Talons fesses alterné avec bras – (vidéo et vidéo)

Circuit cardio

5 tours
1min30 de repos entre chaque TOUR
AUCUN REPOS ENTRE CHAQUE EXO.

15 JUMPING JACKS – (vidéo)

– Etre gainé & léger en sautant.
– Souffler en ouvrant bras & jambes

15 DIPS sur banc, canapé ou chaise – (vidéo)

– Descendre les épaules à la hauteur des coudes max  et pousser sur les bras ( pas en remontant les fessiers)
– Soufflez lors de la remontée

15 BURPEES (vidéo)

– 1 saut, accroupi, reculer les 2 pieds en même temps, revenir groupé, Sauter.. REPEAT
– Soufflez lors du saut, et de l’extension des jambes

15 POMPES sur genoux – (vidéo)

– Aspirer le nombril
– Contracter les fessiers.
– Partir du sol, monter. Descendre en se retenant s’il le faut jusqu’à se coucher au sol pour remonter (et ça même si on s’écrase au sol ahahah. Le travail est principalement dans la montée)
– Soufflez lors de la remontée

15 JUMP SQUATS – (vidéo)

– Leger sur ses appuis, les fessiers vers l’arrière. Aucun bruit d’impact au sol lors du saut !
– Sautez lors du saut

Circuit abdos x5 tours

5 tours
1min30 de repos entre chaque TOUR
AUCUN REPOS ENTRE CHAQUE EXO.

20 RELEVÉS DE BASSIN – (vidéo)

– Aspirer le nombril, amener les genoux à la poitrine. Revenir les genoux au dessus des hanches
– Soufflez lorsque vous amenez les genoux vers vous

20 CRUNCHES (pieds sur chaise) – (vidéo)

– Retroverser le bassin
– Soufflez lors de la montée

20 GAINAGES LATERAL DYNAMIQUE – (vidéo)

– Possibilité de mettre le genou du dessous au sol
– Soufflez lors la montée du bras

20 ABDOS FŒTUS – (vidéo)

– Remontée de bassin & de buste en même temps.
– Soufflez lors que vous montez

Remarques :
Soufflez dans l’effort ! TOUJOURS !

Et pour finir … Courez dans votre lit mdrrr.. ahahhaha
Etirez vous, buvez AVANT PENDANT et APRES votre séance.

À très bientôt pour un autre article sur Afro&FIT !

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