Bonjour l’Afro&FITfanmi ! Vous êtes toujours aussi nombreuse à nous demander comment grossir ! Dans le cadre du Afro&FIT Summer Challenge, Marylou vous propose un second programme de musculation, pour muscler le haut de corps. Idéal, pour celles qui veulent prendre du poids !
(Pour voir les exercices, cliquez dessus !)

Salut les filles ! Je suis contente de vous retrouver aujourd’hui pour un deuxième article entrainement sur Afro&FIT ! Cette je ne vous propose pas un, mais DEUX séances d’entraînement haut du corps. Ceci car ces séances d’entrainements ne peuvent pas être espacées par plus de deux jours ! N’hésitez pas à le compléter en ajouter le programme de musculation des jambes que je vous ai déjà proposé ;).

Pour finir, ce programme de musculation pour prise de masse doit être accompagné d’une alimentation adaptée. Sinon les effets de la prise seront erronés.

Protocole :

3 à 5 séries de 10 répétitions
Pause :
3m00
Charge :
60% à 75% de votre Répétition Maximale
Si vous ne connaissez pas votre RM, vos 3 dernières reps doivent être très difficile sans altérer la technique du mouvement. Pour un entrainement rigoureux, faites en sorte de calculer très prochainement votre RM.

Échauffement

Cardio vasculaire
10min sur un appareil cardio-vasculaire sollicitant les muscles travaillés durant la
séance, en l’occurrence les membres inférieurs donc : tapis de course ou rameur
pendant 10min.
À vide
Plusieurs répétitions à vide d’un mouvement poly-articulaire engageant les
muscles sollicités durant la séance : Squat. Augmenter progressivement la charge.

Entrainement n°1 – Pectoraux, triceps et épaule

Développé incliné
Ecarté couché
Kick back haltère
DVP militaire
Elevation laterale

Entrainement n°2 – Dos et biceps

Tirage horizontale
Tirage verticale
• Curl biceps
Larry scott

Voilà les filles, j’espère que ce programme haut du corps pour Prise de masse vous a plu ! N’hésitez pas à me le faire savoir sur Twitter ou Instagram !