Hello aujourd’hui, Marylou partage avec vous la version « niveau intermédiaire » pour des jambes musclées et sexy pour celles qui souhaitent prendre du poids !

Cet entrainement est destiné à celles qui ont niveau confirmé en musculation. Voici l’article pour le niveau débutante -> Legs Day pour débutante en PDM, by Marylou

Salut à toutes les Afro&FITwomen !
Après vous avoir proposé un programme pour débutante, je vous passe maintenant la version upgrade du programme pour celles qui pensent pouvoir progresser et celles qui sont déjà au niveau intermédiaire.
Ce programme s’adresse alors aux filles qui veulent prendre de la masse grâce à la musculation.

Échauffements

Comme pour l’article précédent, je vous conseille de commencer chaque séance en faisant au moins 10 minutes de cardio. Aussi, ne commencez aucune séance en débutant avec grosse charge de poids ! Faites d’abord, une série à vide, puis deux séries en ajoutant du poids graduellement.
L’échauffement est très important car il vous permet de poursuivre votre séance sans vous blesser.

L’entrainement en lui-même

Pour décider du bon poids pour effectuer vos exercices, vous devez faire en sorte que vos trois dernières répétitions soient très difficiles à effectuer sans pour autant mal exécuter le mouvement. En effet, en musculation, on progresse dans la difficulté et en repoussant ses limites à chaque séance.
Sinon vous pouvez travailler en fonction de votre répétition maximale, si vous avez la chance de connaitre celle-ci. Voici un document pour vous renseigner et tout savoir de la répétition maximale -> article. Connaître sa RM est essentiel pour débuter et surtout, progresser dans la musculation. Dans le cadre d’une prise de masse, vous devez pousser entre 65 et 75% de RM.

Protocole :

Aujourd’hui, je vais vous parler d’un méthode différente que celle proposée dans l’article pour débutante. Le Post-fatigue : une technique d’intensification très intéressante en musculation qui consiste à enchainer deux exercices sans pauses. On commence par un exercice poly-articulaire suivi par un exercice mono-articulaire. Le but est d’optimiser le recrutement de fibres musculaires autrement dit de fatiguer le muscle sollicité davantage.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions sur l’exo poly-articulaire -> 8 à 10 répétitions sur l’exo mono-articulaire.
Pas de pause entre les deux exercices, mais 3 minutes de pause entre chaque série.
Pour être productives et efficaces, n’exécutez pas les mouvements rapidement. Veillez à la bonne exécution de ceux-ci ! En plus d’être bénéfique, vous éviterez aussi les blessures.

Programe :

Cliquez sur les exercices pour les voir en vidéo ;).
1. Front Squat -> Leg extension
2. Presse (Pieds en haut) -> Leg curl
3. Good morning -> Hip trust

Retour au calme

Terminez toujours votre séance par une séance d’abdos et des étirements. Il est très important d’intégrer une bonne séance de gainage à la fin de votre séance. Vous devez consacrer 3 séries d’exercices au gainage, c’est à dire, aux planches. Pour une bonne séance, il faut travailler les 3 cotés !  Travailler le gainage vous permettra de mieux exécuter vos mouvements par la suite et vous donne un bon maintient. De plus, ce sont ces exercices qui vous donnent le fameux ventre plat. Pour vous aider, voici deux vidéos pour bien comprendre de quoi il s’agit (planche face au sol et planche sur les cotés). Pour finir, n‘hésitez pas à étirer tous les muscles que vous avez travaillé entre 20 et 30 secondes. Ainsi vous avez travaillé vos abdos et vous évitez au maximum les courbatures.

Remarques

Cette séance est à effectuer 1 fois par semaine. En effet, si vous travaillez vos jambes, plus de 2 fois par semaine, vous ne gagnerez pas en PDM. Pour ce, il faut accorder du repos à vos muscles.
Bien sûr, pour la prise de masse on n’y échappe pas non plus, l’alimentation doit être adaptée pour vous mener à vos objectifs.

J’espère que vous avez adoré cet article, si vous avez des questions retrouvez-moi sur mon instagram où je répondrai à vos questions !

À très bientôt !