Des jambes musclées avec Marylou – Prise de masse – Afro&FIT Summer Challenge

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Des jambes musclées avec Marylou – Prise de masse – Afro&FIT Summer Challenge

Jambes musclées - Marylou

Hello et bienvenue dans la deuxième semaine du Afro&FIT Summer Challenge. Aujourd’hui, Marylou partage avec vous une séance de musculation pour des jambes musclées et sexy pour celles qui souhaitent prendre du poids !

Cet entrainement est destiné aux débutantes en musculation. Cependant un entrainement pour intermédiaire est disponible >> ici <<

Jambes musclées - Marylou

Salut à toutes les Afro&FITwomen !
Je suis très heureuse de vous retrouver pour mon premier article dans le cadre du Afro&FIT Summer Challenge. Après mon aventure Koh Lanta, j’ai constaté que j’avais perdu pas mal de poids. Comme j’ai toujours été sportive, je me suis tournée naturellement vers le sport pour en reprendre de manière saine et continue.
Ce programme s’adresse alors aux filles qui veulent prendre de la masse grâce à la musculation. Aujourd’hui, je vous propose un entraînement pour avoir de jolies jambes musclées !

Échauffements

Avant de commencer chaque séance je vous conseille de sauter sur une machine de cardio et d’en faire pendant au moins 10 minutes. Deusio ! Ne commencez aucune séance en débutant avec grosse charge de poids. Par exemple, avant les squats, je vous conseille de faire 1 série à vide, puis deux séries en ajoutant du poids graduellement. L’échauffement est très important car il vous permet de poursuivre votre séance sans vous blesser.

L’entrainement en lui-même

Pour décider du bon poids pour effectuer vos exercices, vous devez faire en sorte que vos trois dernières répétitions soient très difficiles à effectuer sans pour autant mal exécuter le mouvement. En effet, en musculation, on progresse dans la difficulté et en repoussant ses limites à chaque séance.
Sinon vous pouvez travailler en fonction de votre répétition maximale, si vous avez la chance de connaitre celle-ci. Voici un document pour vous renseigner et tout savoir de la répétition maximale -> article. Connaître sa RM est essentiel pour débuter et surtout, progresser dans la musculation. Dans le cadre d’une prise de masse, vous devez pousser entre 65 et 75% de RM. En dessous, vous serez en sèche et au-dessus vous serez en force.

Faites 3 séries de 10 répétitions de chacun de ces exercices, avec 3 minutes de pause entre chaque série.

Squat

Presse

Hip thrust

Leg extension

Leg curl

Retour au calme

Terminez toujours votre séance par une séance d’abdos et des étirements. Il est très important d’intégrer une bonne séance de gainage à la fin de votre séance. Vous devez consacrer 3 séries d’exercices au gainage, c’est à dire, aux planches. Pour une bonne séance, il faut travailler les 3 cotés !  Travailler le gainage vous permettra de mieux exécuter vos mouvements par la suite et vous donne un bon maintient. De plus, ce sont ces exercices qui vous donnent le fameux ventre plat. Pour vous aider, voici deux vidéos pour bien comprendre de quoi il s’agit (planche face au sol et planche sur les cotés). Pour finir, n‘hésitez pas à étirer tous les muscles que vous avez travaillé entre 20 et 30 secondes. Ainsi vous avez travaillé vos abdos et vous évitez au maximum les courbatures.

Remarques

Cette séance est à effectuer 1 fois par semaine. En effet, si vous travaillez vos jambes, plus de 2 fois par semaine, vous ne gagnerez pas en PDM. Pour ce, il faut accorder du repos à vos muscles.
Bien sûr, pour la prise de masse on n’y échappe pas non plus, l’alimentation doit être adaptée pour vous mener à vos objectifs.

J’espère que vous avez adoré cet article, si vous avez des questions retrouvez-moi sur mon instagram où je répondrai à vos questions !

À très bientôt !

2 Responses

  1. […] Cet entrainement est destiné à celles qui ont niveau confirmé en musculation. Voici l’article pour le niveau débutante -> Legs Day pour débutante en PDM, by Marylou […]

  2. Magali dit :

    Cc.
    Merci pour l’article et les conseils.
    Mon objectif est de prendre de la masse aux jambes ,comme ton article en parle.
    Il est donc impératif d’aller à la salle?

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