Afro&FIT vous a préparé un entraînement haut du corp efficace et sans matériel. Préparez-vous à transpirer ;).

HIIT CARDIO :
Le High Intensity Interval Training est idéal pour travailler la cardio et le renforcement musculaire. Aujourd’hui on focus sur la cardio pour augmenter votre rythme cardiaque et brûler les graisse !
👉🏿 Pour cette séance de HIIT : 1 minute par exercice puis 1 minute de pause par série.
– 1ère série : talons-fesses – pause
– 2ème série : talons-fesses + lever de genoux – pause
– 3ème série : talons-fesses + lever de genoux + jumpings jacks – pause
– 4ème série : talons-fesses + lever de genoux + jumpings jacks + mountain climbers

upper-body-1Le renforcement musculaire :
Aujourd’hui on veut mettre l’accent sur le haut du corps sans oublier les abdos ! Après 2 minutes de pause suite au HIIT Cardio vous pouvez commencer le renforcement musculaire
👉🏿 Pour cette séance de renforcement musculaire : 3 séries de 10, 15 ou 20 répétitions
– Pas de pause entre les exercices, on les enchaîne !
– 1 minute de pause entre les séries

On espère que cette séance vous a plue ! N’hésitez pas à nous tagger avec l’hashtag #AfroandUPPERbody 
sur Instagram ou Twitter !

Afrofit exercice

Afro&FIT vous a confectionné un petit Legs day pour bien commencer la semaine !

Échauffement :
Avant toute chose ? Échauffez-vous ! Des jumpings jacks pendant une minute devraient faire l’affaire. Un corps non préparé à la pratique sportive, s’expose à des blessures.

HIIT :legs-day-1
Le High Intensity Interval Training est idéal pour travailler la cardio et le renforcement musculaire. Il permet de brûler des graisses tout en se musclant. La personne qui a initié Afro&FIT au HIIT est l’excellente coach Sitti. Bien sûr, on ne vous révèlera pas tout ses secrets, mais son enseignement nous a inspiré.
👉🏿 Pour cette séance de HIIT : 1 minute par exercice puis 1 minute de pause par série.
– Vous commencez d’abord par une minute de squats et vous faites une pause de 1 minute.
– Puis vous recommencez par une minute de squats, une minute de fentes (soit vous alternez entre jambe gauche et jambe droite, soit vous faites 30 secondes sur une jambes et 30 secondes sur l’autre), puis une pause de 1 minute.
– Encore une série avec une minute de squats, une minute de fentes, et vous ajoutez une minute de hip thrusts … et pause.
Votre séance de HIIT sera terminé lorsque vous aurez fait tous les exercices 😉

Le renforcement musculaire :
Là on met l’accent sur les fesses !
👉🏿 Pour cette séance de renforcement musculaire : 3 séries de 10, 15 ou 20 répétitions
– Pas de pause entre les exercices, on les enchaîne !
– 1 minute de pause entre les séries

On espère que cette séance vous a plu ! N’hésitez pas à nous tagger avec l’hashtag #AfroandLEGSday sur Instagram ou Twitter !

Afrofit exercice

Cette semaine, après vous avoir introduit à la VMA et son importance, on veut vous présenter les différents types d’entrainements de running. Peu importe votre objectif, que vous vous prépariez pour une course 5km ou un marathon, le vocabulaire reste plus ou moins le même. Pour préparer une course, il vous faut un plan, et dans ce plan plusieurs entrainements sont proposés afin que vous soyez physiquement préparé et que vous progressiez.

Les entrainements de vitesse : fractionnés courts
Après avoir calculé votre VMA grâce au premier article de notre dossier, vous cherchez peut-être à améliorer votre vitesse. Ce sont les entrainements qui vont vous le permettre. Ici pour vous permettre de courir plus vite on vous demandera, après l’échauffement, de courir à un rythme soutenu pendant 30sec et de courir plus lentement pendant une minute pour récupérer. Une autre version serait de courir à un rythme soutenu sur une distance de 100m, vous reposez pendant une minute de récupération et recommencer.
À terme ce genre d’entrainement permet d’améliorer vos capacités physiques et cardiaque, vous serez alors apte à apprécier vos courses de mieux en mieux.

Courir plus loin : fractionnés longs
Plus on court, plus on veut courir vite, certes, mais plus on veut courir loin également ! Alors au cours de vos entrainements, on vous demandera surement de courir d’un coup sur une distance de 3km. Okay, mais comment ? En fractionnant encore une fois ! Par exemple, pour mieux appréhender cette distance, vous pourrez par exemple courir pendant 500m, marcher pendant 100m et recommencez jusqu’à la fin des 3km. Ces entrainements sont les meilleurs pour vous faire découvrir de nouvelles distances. En un rien de temps vous vous verrez capable de courir vos premiers 5km très tranquillement.

Et maintenant place à l’endurance la vraie !
Et c’est à ce moment que vos entrainements en fractionné courts et longs paient ! Ici on vous demandera de courir sur une longue distance (selon votre niveau) à un rythme lent et agréable. C’est simple, on vous demande de courir en appréciant votre course. Profitez du paysage, du beau temps, des reliefs de votre ville. Le plus important est de vous sentir bien et d’aller au bout de votre objectif !

Voilà les Afro&FITreaders, merci d’avoir lu cette article ! Nous reviendrons dès la semaine prochaine avec un plan d’entrainement qui vous permettra de courir vos tous premiers 5km et sans pause !

À la semaine prochaine !

Afrofit exercice

En ce mercredi débute le premier rendez-vous Afro&FITrunning, vous avez été nombreuses à lire le récit de SoGladFit sur son marathon. C’est pour cela qu’Afro&FIT a eu l’idée de vous confectionner un guide pour débutantes en running. Et oui ! C’est le sport le moins cher du monde, certes. Aussi celui le plus libre du monde, certes. Mais la course à pied reste un sport et tous les sports demande une préparation. C’est pour cela, que nous aborderons le sujet un peu plus en détail avec vous et petit à petit vous aussi, deviendrez les pros du running. À tout de suite avec le premier sujet !

Connaitre sa VMA ! Kézaco :
La Vitesse Maximale en Aérobie, est la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez courir sur plusieurs minutes. Il est important de la connaître pour que vous soyez en mesure de vous constituer un plan d’entrainement si jamais vous avez prévu de faire une course dans les prochains mois. On vous demandera par exemple de courir 5km avec une VMA à 75% … et là quoi ? Et bien vous serez perdue car vous vous demanderez « Euh c’est quoi cette VMA ? Comment je suis sensée connaitre ma VMA ? ».

À quoi ça sert ?
Bien qu’elle ne soit pas indispensable, il est quand même bon de la connaître. Elle vous aidera à mieux aborder vos entrainements et vous encouragera à aller jusqu’au bout plutôt que de chercher à finir à là-va-vite. Parfois nous avons tendance à courir plus rapidement qu’on le devrait sur des distances totalement différentes. Il en résulte souvent qu’au lieu de faire un bon chrono, celui-ci sera pitoyable car à vouloir courir plus vite, on s’est fatiguée plus qu’autre chose.
En connaissant votre VMA, vous saurez en combien de temps vous êtes sensée boucler un 5km, puis un 10km, puis un 20km. Sachez, que le rapport temps/distance ne sera pas du tout proportionnel ! Si vous bouclez un 5km en 35 minutes, ne vous attendez pas à courir un 10km en 1h10 ;).

Maintenant comment je calcule ma VMA Mme Afro&FIT ?
Très simple, munissez de votre application de running préféré (Nike+, Strava, Runstatics, Adidas) ou d’un montre GPS si vous en avez une. Et courrez le plus vite sur une durée de 3 minutes, pas plus, ni moins. Par « le plus vite possible » j’entends « le plus vite possible PENDANT 3 minutes » n’essayez pas de battre le record d’Usain Bolt ! Lorsque les 3 minutes sont écoulés, prenez en note la distance parcourue et multipliez là par 20, et là vous aurez votre VMA !
Explications :
Si vous avez parcouru 500m soit 0,5km en 3 minutes, multiplié par 20, vous obtiendrez donc la vitesse en km/h. Donc ici pour 500m parcourus en 3minutes, la vitesse est de 10km/h.

Pour vous facilitez la tache voici quelques calculateurs qui vous aiderons à calculer votre VMA et vos allures :
Si vous préférez vous basez sur votre dernier 5km
Allure : pour savoir si vous êtes dans les temps pendant votre course

Voilà, maintenant lorsque vous aurez un plan d’entrainements sous les yeux, vous ne lirez plus de chinois. N’hésitez pas à nous poser des questions en commentaires, nous y répondrons avec plaisir !

À la semaine prochaine !

Afrofit exercice

Bonjour les Afro&FITreaders !

Aujourd’hui on a décidé de vous présenter 3 youtubeuses Afro&FIT !

•  La première est locale, Belle et Sportive :
Sur la chaine de Mathilde vous trouverez de tout ! Entre un entrainement cardio brûle graisse où il faudra tout donner, ou des recettes FIT et délicieuses à déguster tout en respectant votre corps.

•  La deuxième est une britannique que nous adorons Scola Dondo !
Elle propose des vidéos sur un ton décalé et drôle ! Nous adorons son accent british et ses entrainements originaux, comme attraper des pokémons en faisant de l’exercice !

•  La dernière est YumYucky !
Ces vidéos sont destinées à celles qui veulent faire du sport sans y penser. Sur sa chaine vous trouverez de nombreuses vidéos pour vous faire votre work-out en dansant.

Pour d’autres conseils en sport, n’hésitez pas à visiter notre rubrique L’exercice !

À bientôt !

Afrofit exercice

Bonjour les Afro&FITreaders, ça va ?

Pour bien commencer la semaine Afro&FIT vous a concocté un petit programme de 5 exercices pour avoir des abdos en béton à la fin du mois de Septembre !
Pour chaque exercice vous devrez réaliser 20 répétitions :
• Niveau débutante : 1 série
• Niveau intermédiaire : 3 séries
• Niveau avancé : 5 séries

Afro&fit abdos septembre

 

À faire 3 fois par semaine ! N’oubliez pas de vous échauffer avant ça et de vous étirer juste après.

On se voit lundi prochain pour un programme spécial gambettes !

Afrofit exercice

Et bien on travaille à la maison !

On commence d’abord par l’échauffement …

Un petit peu de jambes …

Le haut du corps …

On n’oublie JAMAIS les abdos …

Et on finit par quelques étirements …

Et voilà, maintenant on boit de l’eau et on prend la meilleure douche de sa vie.

À très bientôt sur Afro&FIT !

Afrofit exercice

Hey l’Afro&FITteam, comment ça va ? Comme on vous l’a dit dimanche, l’histoire de @SoGladFit, notre troisième Afro&FITwoman était longue, mais trop bonne et trop belle pour qu’on la squeeze définitivement de l’interview. Donc on a décidé d’en faire un article rien qu’à lui ! Nous pensons sincèrement que son récit vous motivera à vous munir de chaussures de courses et à commencer le running en un claquement de doigts. Bon ! Trêve de bavardages, on vous laisse entre les mains de Gladys !

Ce matin on était au taquet avec les filles, on prend des selfies, on rigole, on dé-stresse… bref, on est bien ! Il fait froid mais la journée promet d’être chaude ! L’ambiance est festive, les musiques entraînantes… on danse même.

On se regarde et on se dit : ça y’est! Le grand jour est arrivé ! Celui pour lequel on s’était préparé depuis 4 mois, on avait mangé quasi que healthy, on ne sortait plus les samedis soirs, on allait plus dans les pots de boulot, on ne parlait plus que de marathon, marathon, marathon ! Jusqu’à en souler nos proches, nos amis non-runners, nos collègues, nos mecs. On en avait même la larme à l’œil 😢

Et voilà le moment tant attendu où on rentre dans notre sas, non sans difficulté. On a de drôles de sensations, l’impression de faire partie d’une nouvelle famille. J’appréhende un peu, je l’avoue. Je fais « genre » mais j’ai peur de cette inconnue.

Et puis les km défilent … Je perds dès le début mes copines Laura, Julie et Gaëlle. Je cours avec Dorothée en mode sortie longue, endurance fondamentale, mode pipelette activé. On avale les km jusqu’au semi. Là je me dit que les choses sérieuses commencent. Je dis à Dorothée d’y aller car je sens qu’elle en a encore sous le capot mais elle veut rester avec moi. Je suis soulagée, heureuse !!!!

Sur le parcours on rencontre des copines, des « têtes connues », des personnes qu’on suit sur les réseaux. Au 23e km je rencontre ma copine Vanessa avec sa petite famille venue nous soutenir, et puis notre fan club de chic et de choc Elsa et Adélie qui hurlent : MADEMOISELLE RUN, AU TOP LES FILLES !!! On se prend dans les bras, on rit, on crie et on continue, regonflées à bloc.

Mareva m’avait promis de faire les 10 derniers km avec moi ! J’arrive au 30eme km et je la cherche (en flippe) et si on ne se trouvait pas ??? Mais non, elle est là et elle enquille ce 30eme km avec moi.

Elle me dit « tu as l’air bien ! » Euh non je commence à être dans le mal. 30km… j’avais jamais fait cette distance. Je la sens à côté de moi et ça me fait du bien. Elle est au petit soin avec moi, elle va chercher les ravito à ma place ce qui me permet de ne pas me disperser. Elle me prend même en photo en plein effort. Je me demande quelle tête je dois avoir et puis après je me dis… pas grave… J’m’en fous !

On retrouve notre fan club Elsa et Adélie au km 36 (increvables ces deux là !). Mon pote Damien m’appelle c’est top ! Sofia hurle mon nom, j’hallucine ! Ils sont géniaux !

J’ai rencontré « le mur » au km 38 et là je n’ai plus de jambes, je sens une crampe arriver tout le long de ma jambe droite, j’ai envie de pleurer mais… ça pleure pas une meuf. Je pense à ma fille, à mes parents, ma famille, les gens qui croient en moi. Je suis à 2 doigts d’abandonner (si si !).
Mareva me dit qu’il reste 5km ! Les 5km les plus long de toute ma vie. J’ai peur… je prie, je mors dans des quartiers d’orange, je ne trouve plus le goût d’ailleurs et puis… ça me fait rien !

Je passe la ligne d’arrivée en 4:42… J’arrive même pas à y croire (thanks Lord), les larmes veulent sortirent mais… je les retiens ! Et puis la 1ère personne que je vois c’est ma Dorothée. Et là on se prend dans les bras et… je suis obligée de le dire… gros sanglots.

JE SUIS UNE MARATHONIENNE !
NOUS SOMMES DES MARATHONIENNES !

On retrouve le reste de la team, on se félicite, on s’embrasse, ma fille est là, c’est la teuf quoi !!!! C’est la teuf mais que dans la tête, car chaque mouvements nous rappellent que l’on vient de faire 42,195km. Et on termine avec un brunch très tardif entre finishers et supporters.

Merci encore à Gladys d’avoir partagé ce moment avec nous ! Alors ? Qui s’inscrit au prochain marathon de Paris ?

Afrofit exercice

La discipline sportive la plus simple qui existe : la course à pied. Elle se pratique en intérieur, à l’extérieur, à la ville et à la campagne, seul ou en équipe, en loisir ou en compétition. Voici nos conseils pour débuter dans la course à pied !

Les chaussures font le moine
Si vous comptiez sortir tranquillou, pour trotter avec des converses aux pieds, il vous sera expressément démandé de faire demi-tour !
Pour courir, il vous faut des chaussures de course adaptées à votre poids, votre foulée et votre niveau en course (soit le nombre de kilomètres parcourus par semaine). L’idéal est de demander à un conseiller de vous aider à les choisir. Sinon vous pouvez aussi en acheter sur internet en tenant compte des critères citées précédemment. En cas de doute, demandez à un spécialiste.
Choisir les bonnes chaussures, c’est s’assurer contre les blessures au dos et aux jambes.

Débuter
Pour vos première sorties il est suggéré de commencer en alternant une minute de course et une minute de marche sur une distance donnée (3km sera amplement suffisant). Au fur et mesure, vous vous sentirez capable de rallonger le temps de course et la distance de vos sorties. À raison de 2 à 3 séances par jour, vous serez nettement capable de courir 10 minutes sans vous arrêter (voire plus) au bout d’un mois.
Sachez que peu importe la manière dont vous commencer, vous allez probablement détester votre première course ! Vous aurez mal au ventre, aux cheveux, au majeur du pied gauche et l’arrière de votre genou vous grattera forcément, là, comme par hasard ! Le seul moyen d’y remédier ? C’est d’y retourner !
Heureusement pour vous, Afro&FIT vous expliquera très prochainement comment limiter les désagréments pendant la course.

Comment courir plus vite et plus loin ?
Vous pouvez effectuer 3 types de séance dans la semaine pour courir mieux :

  1. Dans la première séance vous travaillez la vitesse : c’est-à-dire que vous pouvez commencer en courant 1km sans vous arrêter pour vous échauffer. Ensuite sur une distance de 100m, vous sprintez, et revenez en marchant. Répétez l’exercice au moins 5 fois et faites 1km de course pour récupérer. Doucement mais surement, cette technique vous aidera à améliorer votre vitesse.
  2. Pour courir plus loin, vous pouvez répéter le même exercice mais sur une pente. Le but étant d’apprendre à apprécier les montées et descentes et surtout d’améliorer son endurance.
  3. Et pour finir, la grande sortie du week-end ! Celle où vous allez courir à une allure agréable sans vous prendre la tête. Commencez par 5km et rajouter 500m en plus par semaine. En moins de 3 mois vous serez étonnez de voir que vous pouvez courir 10km (ou plus) !

Pendant vos courses, pensez toujours à avoir une bouteille d’eau et des morceaux de sucres sur vous. Et à la fin de chaque séance, n’oubliez surtout pas de vous étirer !

Quelques applications pour vous aider
-> Nike + ou Runstastic : idéal pour connaitre son allure et suivre ses progrès.
-> Timer : chronomètre personnalisé pour les séances en fractionné
-> Instagram : pour joindre une communauté de runners et se former son petit réseau au cas où on n’a pas le soutient nécessaire autour de soi.

 

En espérant que cet article vous a plu, et vous a motivé à aller trotter un minimum !

Afrofit exercice

Cet article est un exemple de programme de musculation pour débutante. Vous pouvez le suivre à la lettre ou vous en inspirez. Afro&FIT vous conseille de toucher à tout, de chercher et trouver les exercices que vous préférez. Faire sa part de recherche et d’apprentissage vous permettra de vous épanouir dans le monde de la musculation.

 

Votre programme de musculation doit contenir :

  • 2 séances de musculation
  • 1 circuit pour abdominaux
  • 2 séances de cardio

 

LA MUSCULATION

Avant de commencer chaque séance, faites 10 à 15 minutes d’échauffement sur une machine de cardio. Évitez le tapis de course si vos chaussures de sport n’ont pas d’amortis, préférez le vélo elliptique ou le rameur.

MardiVendredi
PectorauxDos
3×8 développé couché3×12 Tirage à la poulie verticale
3×12 Tirage à la poulie horizontale
3×8 pec flyÉpaules
3×8 élévations latérales
3×8 développé militaire avec haltères
BicepsTriceps
3×12 biceps curls3×10 Dips
3×12 biceps curls au pupitre3×12 extensions à la poulie haute en pronation
JambesJambes
3×12 squats assistés à la machine3×12 presse à cuisse assis
3×12 leg curls3×12 sumo squats
3×20 extensions de mollets assis3×20 extensions de mollets assis

Faites entre 1 à 2min30 de pause entre chaque séries, et surtout, buvez beaucoup d’eau.

Avant de partir à la douche ou de rentrer chez vous, étirez chacun des muscles que vous avez travaillé . Votre séance d’étirements doit durer minimum 10 minutes.

 

 

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LE CIRCUIT ABDOMINALE

Il est indispensable de travailler les abdominaux ! C’est bon pour le maintien et le corps en général. Avoir des abdominaux forts vous permettra d’améliorer vos séances de sport que ce soit en cardio ou en musculation.

Circuit (faites ce circuit 3 fois et sans pause entre les exercices) :

  • 30 secondes de planche pour le gainage
  • 20 crunches pour les abdos supérieurs
  • 15 relevés de jambes pour les abdos inférieurs
  • 15 crunches obliques de chaque côté pour les obliques.

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et faites attentions à votre respiration.

 

LA CARDIO

Les séances de cardio sont bonnes pour le coeur, pour l’endurance et pour brûler les graisses. Ici vous avez tellement de choix que ça en est indécent ! Le tout est d’en faire minimum 2 fois par semaine et au moins 30 minutes.

Voici quelques idées :

  • La course à pied
  • La marche
  • La natation
  • Le ski
  • La zumba
  • Les vidéos fitness sur youtube
  • Les DVDs
  • La corde à sauter
  • La danse

En gros ? Dans le doute, bougez-vous, faites votre coeur battre, soyez essoufflé à la fin de votre séance. C’est ça qu’on veut ! Bien sur, buvez beaucoup d’eau pendant cette séance.

 

En espérant que cet article sera une bonne base pour vous aider à débuter votre aventure Afro&FIT 💪🏿 ! À très bientôt !

Afrofit exercice