Hello La Fanmi ! Vous l’avez demandé sur Twitter et Curious et Afro&FIT l’a fait !
Voici le Afro&FIT Bonda Challenge ! Un challenge qui vous aidera à avoir de très jolies fesses en 30 jours !
Vous n’aurez pas les fesses de Tammy Hembrow, mais au moins ce seront les vôtres :p !

Échauffement

Avant de commencer tout entrainement, n’oubliez jamais de vous échauffer. Pour ce, vous pouvez faire la chose suivante :
– 5 minutes de cordes à sauter
ou
– 5×20 Jumpings jacks
ou
– 5×10 talons fesses + 5×10 levés de genoux.
Le but est d’éviter les blessures pendant l’entrainement !

Règles du Afro&FIT Bonda Challenge


– Vous devrez faire tous les exercices suivant le tableau ci-dessus. Par exemple pour votre toute première séance, il faudra faire 1 série de 15 répétitions pour chacun des exercices !
– Pas de pause entre les exercices. 1 minute de pause entre les séries.
– Boire de l’eau pendant l’entrainement
– Si vous voulez partager vos progrès sur instagram ou twitter utilisez le tag : #AfroandFITbondaChallenge.

Matériel

Pour les débutantes, vous n’aurez pas besoin de matériel car l’essentiel est que vous exécutiez les mouvements correctement.
Par contre, pour les moins débutantes vous pouvez ajouter du poids. Voici quelques accessoires peu onéreux, que vous pouvez acheter à Décathlon :
– Des haltères souples pour les chevilles : 1kg et 2kg
– Une haltère souple : 5kg
– Des haltères : 5kg, 7,5kg et 10kg

Les exercices

Voici les 5 exercices qui vous permettront de voir une jolie différence sur vos bondas en quatre semaines :
– Donkey kicks : vidéo
– Fire Hydrants : vidéo
– Hip Thrust ou bridges : vidéo
– Fentes : vidéo
– Sumo Squats : vidéo
-> Ne vous précipitez pas, veillez toujours les exercices faire correctement !

Voilà, la Fanmi ! On se retrouve dans un mois avec vos progrès !